La falta de sueño, un factor de riesgo más en la obesidad.

Comentado por Francisco peris, psicólogo.

            Los últimos estudios realizados en adultos parecen revelar un importante papel de los trastornos del sueño en los desajustes hormonales que predisponen a la obesidad y, en el mismo sentido, también se ha observado que las personas obesas padecen más trastornos del sueño, como apnea y ronquidos, que quienes tienen un normopeso.

            Investigadores del grupo de Santiago del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatológica de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn), aseguran que una mala higiene del sueño en los niños condiciona la aparición de sobrepeso. Según la Dra. Empar Lurbe, jefa de Pediatría del Hospital General de Valencia y miembro del grupo compostelano de investigadores, el sueño ha de tenerse en cuenta como uno de los factores, junto a la alimentación y el ejercicio, a la hora de abordar el problema de la obesidad infantil.

            Hay estudios que relacionan el riesgo de sufrir obesidad con los trastornos del sueño en adultos. Pero de manera más concreta, en el trabajo realizado por este grupo de investigadores en población pediátrica, se ha comprobado que dormir menos horas o hacerlo con una mala calidad del sueño aumenta la producción de la Ghrelina, hormona que incrementa la sensación de apetito y, disminuye la hormona Leptina, que produce la sensación de saciedad; por consiguiente, una persona que no duerme bien experimentaría mayor sensación de hambre, lo que le llevaría a comer más cantidad o mayor número de veces al día que una persona con una buena calidad del sueño.

            En los niños, sólo una hora más de sueño disminuiría un 36% la posibilidad de que el niño o la niña sufra obesidad, por tanto, la falta de sueño debería considerarse seriamente como un factor de riesgo más de la obesidad junto con la alimentación y el ejercicio.

            Además, según la Dra. Empar Lurbe, cada vez se presentan más niños en las consultas médicas con trastornos del sueño como apnea y ronquidos, que además presentan más quejas como cefaleas (porque oxigenan peor), sequedad de boca o problemas de concentración y memoria, siendo más frecuentes los trastornos del sueño cuanto mayor es el grado de obesidad.

            Afortunadamente, las alteraciones en los ritmos biológicos que provocan los trastornos del sueño son reversibles, eso sí, si corregimos los malos hábitos. Al igual que otros problemas asociados a la obesidad como la hipertensión, si un niño empieza a dormir las diez horas diarias que debería, lo normal es que estos problemas remitan. Así, una buena calidad del sueño en los niños es esencial tanto para la prevención de la obesidad como en su tratamiento.

            Por otra parte, no son sólo los problemas metabólicos asociados a la mala calidad de sueño causantes de la obesidad, sino que además, un niño o niña que duerme mal estará más cansado y por tanto reducirá su actividad física, disminuyendo así su consumo energético y quemando menos calorías.

            La explicación que ofrece la Dra. Empar Lurbe sobre las causas que favorecen una mala higiene del sueño en los niños es más que evidente en nuestra sociedad actual: ahora, los niños tienen televisión, videoconsolas y ordenador en la habitación, lo que les quita muchas horas de sueño y de relación con los otros miembros de la familia; tampoco deberían ver programas de televisión que estimulen la actividad cerebral antes de acostarse porque pueden alterar la calidad del sueño.

            Como podemos ver, la falta de sueño o una mala calidad del mismo, parece tener un notable impacto en los ritmos biológicos y, ser causa o mantenimiento, de la obesidad y los trastornos del sueño. A continuación, os ofrecemos unas recomendaciones para una buena higiene del sueño:

  • Seguir horarios regulares de sueño, al acostarse y levantarse, incluyendo los finas de semana (evitar siestas).
  • Realizar ejercicio suave o moderado (caminar, nadar, bici, etc.) durante el día, preferentemente al mediodía o media tarde.
  • Establecer una rutina antes de dormir: es recomendable hacer actividades relajantes durante 15-30 minutos antes de acostarse y, evitar las estimulantes como el ejercicio intenso o tareas intelectuales que nos activen demasiado.
  • Evitar las comidas copiosas y líquidos en exceso antes de ir a dormir (cenar de forma ligera, como mínimo, dos horas antes de acostarse).
  • Evitar la nicotina (no fumar o fumar menos), la cafeína y el exceso de alcohol (si bien al principio facilita conciliar el sueño, a las tres o cuatro horas provoca el efecto contrario).
  • Asegurar unas buenas condiciones ambientales para dormir: buen estado del colchón, poca luz, temperatura templada, eliminar toda fuente de ruidos, etc.
  • Y muy importante, utilizar la cama exclusivamente para dormir (no leer, tampoco ver la televisión, ni realizar ningún otro tipo de actividades); si tras acostarse no se consigue conciliar el sueño, levantarse de la cama, salir de la habitación y volver a acostarse al sentir sueño de nuevo (p. ej. al cabo de unos 5-10 minutos). Esto es así, ya que si realizamos cualquier actividad en la cama, nuestro organismo va a asociar la cama con activación y no con descanso como debería ser, lo que hará que nos resulte más difícil conciliar el sueño y descansar adecuadamente.

            Los trastornos del sueño es uno de los problemas que se dan en un alto porcentaje de la población, son muchas las personas que los sufren, especialmente el insomnio. Si queréis mejorar vuestra higiene del sueño o saber más acerca este tipo de trastornos, escribidnos a psicologia@clinicaserralta.com

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