Desayuno sano y completo

El desayuno debe ser la comida más importante ya que es la primera y nos tiene que aportar la suficiente energía para empezar el día, es por ello que jamás debemos saltárnoslo. Siempre es aconsejable que sea abundante, así evitaremos llegar hambrientos a la comida y podremos controlar mejor nuestro impulso hacia alimentos poco saludables. El desayuno es pues un aliado saciante en una dieta sana y equilibrada.

Además de ello realizar un buen desayuno aumentará nuestro rendimiento no solo físico si no también intelectual, ya que no desayunar hace que nuestros niveles de glucosa en sangre se desplomen provocando debilidad y cansancio.

desayuno sano

Dentro de una dieta saludable, el desayuno debe incluir lo siguiente:

  • 1 Lácteo: En este grupo podemos incluir el queso fresco y los yogures. Para mantener el peso y evitar grasas recurriremos siempre a productos desnatados. Si la leche no sienta bien podemos optar por leche sin lactosa o bebidas vegetales de arroz, avena o espelta.
  • 1 Porción de carbohidratos: En forma de cereales, pan o galletas y preferiblemente integrales. Algunos ejemplos por los que podemos optar e ir variando para romper con la rutina alimentaria son:

– Cereales como muesli o copos de salvado, avena o los cereales de trigo integral. Optar por los más básicos sin ingredientes añadidos como chocolate.

– Pan integral en forma de tostada. En estos casos evitar el pan de molde ya que incluyen azúcares y grasas extras y evitar también las mantequillas y margarinas, ya que son alimentos grasos. Podemos acompañarlas de tomate natural o pechuga de pavo

– Galletas tipo “María” ya que relativamente tienen bajo contenido en grasas y azúcar.

  • Fruta: A pesar de los beneficios, no se debe realizar un desayuno exclusivamente a base de fruta. La fruta nos aporta fibra, agua, vitaminas y minerales por lo que ayudará a tu cuerpo a hidratarse y eliminar las toxinas acumuladas durante toda la noche. Algunas ejemplos son los siguientes:

– La manzana nos proporcionan mucha fibra y es una de las frutas más saciantes.

– Los kiwis aportan nutrientes y Vitamina C

– Los frutos rojos como las ciruelas, fresas, cerezas y moras son ricas en vitaminas, antioxidantes y nutrientes importantes para la reducción del colesterol.

– El plátano tiene un bajo aporte calórico y nos aporta potasio, vitamina B6 y ácido fólico.

La mayor parte de la fibra se encuentra en la piel, por lo que es preferible optar siempre por una pieza de fruta en lugar de zumo. Pero si optas por ellos algunas opciones son zumo de pomelos y naranjas. Recuerda: siempre zumos naturales para evitar azúcares añadidos.

Con estas ideas conseguirás un desayuno nutritivo, energético y equilibrado que te permitirá afrontar la jornada hasta la hora de la comida.

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· Coaching Nutricional. Clínica Serralta

· Obesidad. Clínica Serralta


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Una receta para cuidar los niveles de colesterol: Patatas con mero

Comentado por Noelia Navarro, dietista

Os presentamos una receta tradicional, de muy fácil elaboración y cuyo componente principal es el mero, lo que la convierte en un plato muy sabroso y saludable. La carne del mero es muy apreciada en todos los lugares. El exceso de pesca está haciendo que sea cada vez más escaso. Su excelente sabor y propiedades nutricionales lo convierten en un alimento de gran valor.

Esta receta es rica en ácidos grasos omega-3 aportados por el mero. Dichos ácidos grasos favorecen la reducción de los niveles de colesterol sanguíneo y es necesario aportarlos a través de la dieta ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos, por ello se denominan ácidos grasos esenciales.

Por otra parte, la patata con elevado contenido en vitamina C y B1 tiene un alto poder antioxidante así como purificante de la mucosa intestinal; sería por tanto recomendado en casos donde la mucosa esté dañada como, por ejemplo en gatritis y úlcera de estómago y también para personas que deben controlar el  aporte de sodio  en su dieta por su bajo contenido (muy recomendable para hipertensos).

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Una nueva receta vegetariana: Macarrones con Tofú, verduras y salsa de pesto.

Comentado por Noelia Navarro, dietista

El tofu es un alimento tradicional oriental. Sus ingredientes son soja, agua y un solidificante o coagulante. Se prepara de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche. Tiene una textura firme parecida a la del queso, con color blanco crema y suele presentarse en forma de cubos blancos. Es de sabor delicado.

El tofu es muy empleado en la cocina japonesa, que le ha dado fama en Occidente, pero su uso está también muy extendido en China y en la cocina asiática en general.

Si se cocina con alguna especia, el tofu toma el sabor de la misma, lo que hace de él un buen ingrediente para guisos y sopas especiadas. Ningún producto animal interviene en su elaboración, siendo por ello ampliamente usado como sustituto de la carne por los vegetarianos.

El origen de la salsa pesto se encuentra en Genova, pero se consume ahora en todas sus variantes en cada rincón del mundo. Los ingredientes de base son los piñones, la albahaca, el queso parmesano, el ajo, y el aceite de oliva, aunque se puedan añadir nueces, tomates secos, o pimientos. En nuestra receta añadiremos verduras y tofú, reduciendo así la proporción de grasa y aumentando la de fibras y proteinas, para conseguir un plato único muy equilibrado.

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El plato de la semana: Crema de puerros

Comentado por Noelia Navarro, dietista

Os presentamos una crema vegetal de preparación fácil, sabrosa y muy baja en calorías. El ingrediente principal de este plato es el puerro cuya composición mayoritaria es agua, y baja en hidratos de carbono. Se debe elegir siempre ejemplares de tallo blanco, recto y consistente y las hojas deben ser de color verde oscuro. Perfecto en estos días fríos. De sabor sabroso pero suave y como decimos, baja en calorías, por lo que os la recomendamos si estáis siguiendo alguna de nuestras dietas hipocalóricas.

Al parecer, este era uno de los platos favoritos de uno de los emperadores romanos más famosos de la dinastia Claudia, el magnífico Nerón, como nos cuenta Lilian Goligorski en su fantástica «Historias curiosas de la gastronomía», de la que hablaremos otro día.

Ingredientes para 4 personas (LISTA DE COMPRA):

· Sal 8g

· Cebolla 100g

· Puerros 300g

· Caldo de pollo 1L

· Patata 250g

· Leche de vaca semidesnatada 300ml

· Aceite de oliva 3 cucharadas soperas

Preparación del plato:

 1. Preparación de los vegetales: Pela, lava y trocea las patatas. Lava los puerros y límpialos, retirando las raíces y la parte verde; córtalos en rodajas. Pela la cebolla y pícala.

2. Calienta el caldo de pollo. Calienta el aceite en una cazuela y añade las verduras. Rehógalas diez minutos, removiendo de vez en cuando, y vierte el caldo de pollo caliente. Deja cocer la preparación hasta que las patatas estén bien tiernas. Sazona y tritura con la batidora hasta obtener una crema homogénea.

3. Vuelve a poner el puré en la cacerola y añade la leche y remueve. Lista para servir bien caliente.

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