Una nueva receta vegetariana: Macarrones con Tofú, verduras y salsa de pesto.

Comentado por Noelia Navarro, dietista

El tofu es un alimento tradicional oriental. Sus ingredientes son soja, agua y un solidificante o coagulante. Se prepara de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche. Tiene una textura firme parecida a la del queso, con color blanco crema y suele presentarse en forma de cubos blancos. Es de sabor delicado.

El tofu es muy empleado en la cocina japonesa, que le ha dado fama en Occidente, pero su uso está también muy extendido en China y en la cocina asiática en general.

Si se cocina con alguna especia, el tofu toma el sabor de la misma, lo que hace de él un buen ingrediente para guisos y sopas especiadas. Ningún producto animal interviene en su elaboración, siendo por ello ampliamente usado como sustituto de la carne por los vegetarianos.

El origen de la salsa pesto se encuentra en Genova, pero se consume ahora en todas sus variantes en cada rincón del mundo. Los ingredientes de base son los piñones, la albahaca, el queso parmesano, el ajo, y el aceite de oliva, aunque se puedan añadir nueces, tomates secos, o pimientos. En nuestra receta añadiremos verduras y tofú, reduciendo así la proporción de grasa y aumentando la de fibras y proteinas, para conseguir un plato único muy equilibrado.

 Ingredientes para 4 personas: (LISTA DE COMPRA) 

  • 240 g de pasta
  • 150 g de judías
  • 1 pimiento rojo
  • 2 pimientos del piquillo
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 200g de Tofu
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • 20g piñones
  • 30g queso parmesano
  • 1 diente de ajo
  • 5-6 ramas de albahaca

Poner la pasta a cocer en mucha agua hirviendo.
Picar la cebolla, y echarla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añadir las judías, y las demás verduras cortadas en trocitos muy pequeños. Una vez que estén las verduras bien doradas, añadir el tofú cortado en dados pequeños. Dejar que se haga a fuego medio unos 5-6 minutos, sin tapar, para que las verduras queden un poco crujientes.

Para preparar la salsa pesto: dorar los piñones en una sartén con una cucharada de aceite. Una vez dorados, echarlos en el bol de un mixer con el ajo y el parmesano. Machacar bien, y añadir poco a poco el aceite de oliva, sin parar el mixer. Una vez que la salsa esté un poco espesa, añadir la albahaca y volver a machacar.

Escurrir la pasta, añadirle la salsa pesto, mezclar bien para que quede bien repartida, y disponerla en platos hondos. Verter las verduras sobre la pasta, echarles un chorrito de aceite de oliva (apenas una cucharadita por plato), y espolvorear un poco de parmesano encima.

Valoración nutricional por ración (cada ración tiene un peso aproximado de 326g): 

  • Energía: 355 kcal /ración
  • Proteinas 14,11g /ración
  • Hidratos de carbono 57,97g/ ración
  • Grasas 7,6g/ ración
  • Vitamina C 116,53mg/ ración
  • Vitamina A 2932,95 RE /ración
  • Vitamina E 2,34mg/ ración
  • Potasio 565,61mg/ ración
  • Sodio 39,04mg/ración

 Esta receta es rica en proteínas aportadas por el tofú y en fibra al añadir las verduras, por tanto, reducimos el contenido en grasa que pueden aportar otros platos de pasta y conseguimos un plato muy equilibrado.

El tofu es una fuente saludable de proteína de alta calidad y contiene todos lo aminoácidos esenciales para el crecimiento. Los alimentos de soja también son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, no contienen colesterol y sólo poca o ninguna grasa saturada.

Además de la calidad de la proteína de soja, hemos comprobado que la proteína de soja puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol en la sangre y aumentar la flexibilidad de los vasos sanguíneos. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos aprobó una reivindicación de las propiedades saludables de la soja que indica que “25 gramos de proteína de soja en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir el colesterol (total y LDL) que sea moderadamente alto o alto”.

Es también importante el aporte de vitamina C que, además de ser un antioxidante importante, a su vez favorece la absorción del hierro; también destacaremos el contenido en Vitamina E y vitamina A.

 En resumen, la receta en proporciones adecuadas puede formar parte de una dieta equilibrada como plato único. Es un plato vegetariano en el que el tofú sustituye a la proteína animal.

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